Druhý miniprofil patrí víťazovi Niagara Falls, Noci šampiónov a účastníkovi Olympií. Dnes bude v podaní jedného z najfotogenickejších amerických kulturistov súčasnosti: Portera Cottrella.

Nazdáva sa, že mnohí kulturisti zanedbávaju chrbát. Vysvetľuje to tým, že tréning týchto partií je nielen tvrdý a namáhavý, ale tažšie pozorovateľný oproti prednej strane. Preto sa zameriame na jednu z jeho predností: výraznú muskulatúru chrbta a spôsob jeho precvičenia.

Porter trénuje dvojfázovo a za štyri dni precvičí celé telo. Tréning chrbta má doplnený o prácu na bicyklovom ergometri a popoludní ešte zľahka precvičí plecia s bruchom. V tréningoch používa systém pyramídy, kde začína dvoma ľahkými sériami a v každej nasledujúcej sérii váhy zvyšuje. Porter verí, že použitím rôznych uhlov a cvikov možno dosiahnuť nielen lepšiu stimuláciu, ale aj ochranu pred pretrénovaním. A dôsledná rozcvička slúži ako základný faktor prevencie svalových poranení. Dĺžku prestávok medzi sériami si určuje inštinktívne a podľa potreby.

Typický tréning začína SŤAHOVANÍM KLADKY PRED HLAVOU. Kladku vedie k stredu hrudníka s použitím stredne širokého úchopu, resp. úchopu na šírku ramien. Pri cvičení dodržiava striktnú techniku. Sústreďuje sa na šírku chrbta a na to, aby pracoval predovšetkým chrbtom, nie rukami a ramenami (pretože majú tendenciu dominovať pri väčšine cvikov chrbta).

Druhým cvikom sú PRÍŤAHY VEĽKEJ ČINKY V PREDKLONE, ktoré vytvárajú hrúbku a masívnosť chrbta. Pri tomto cviku je správna technika dôležitejšia ako samotná váha činky. Povoluje sa ľahké “pohupnutie” avšak nadmerný cheating (ako nadhadzovanie činky, ...) môže viesť k úrazu. Porter drží kolená aj chrbát mierne ohnuté a stojac na podložke si zabezpečuje maximálne natiahnutie svalov chrbta.

Ďalším cvikom, resp. obdobou sú PRÍŤAHY JEDNORUČIEK V PREDKLONE. Tu sa sústreďuje najmä na maximálnu kontrakciu chrbtových svalov.

Posledným cvikom sú PRÍŤAHY KLADKY ZOSPODU K PÁSU. Postupne, ako pridáva váhu, dvíha (vydúva) hrudník a snaží sa čo najviac priblížiť vnútorné okraje lopatiek. Takto dosahuje intenzívnejšiu kontrakciu chrbta a kvalitnejšie precítenie.

Nakoniec zaraďuje strečing. Vraví, že potrebuje 11-12 sekúnd strečingu na každý sval. Takže 10-15 minút po hlavnom tréningu je dostatočných.

Porter používa inštinktívny tréning: trénuje ľubovoľný sval len dovtedy, kým nie je napumpovaný. Ak dosiahne napumpovanie v dvanástej sérii a v trinástej ho stratí, okamžite znižuje záťaž daného svalu. Porter vysvetľuje, že akýkoľvek tréning za týmto bodom preťažuje svaly spôsobom, že sa ľahko dostanú do katabolického stavu pretrénovania.

Dôsledné prevedenie cvikov, opakovania väčšinou v rozsahu 12 až 20 s relatívne vysokými váhami a tréning iba do maximálneho napumpovania - to je chrbát v podaní Portera Cottrella.

DataLogic    
www.kulturistika.sk