PERIODIZÁCIA V ŠPORTE
(kulturistika a iné športy)

         Každý šport využíva svoje vlastné zásady a techniky tréningu. I keď zrejme nenájdete dvoch rovnakých trénerov či športovcov, ktorí by sa vo všetkom plne zhodovali, existuje minimálne jeden princíp, ktorý používajú všetci bez výnimky. Je ním princíp periodizácie tréningu.

Periodizácia v športovom tréningu znamená zásadné rozčlenenie ročného cyklu na minimálne tri tréningové obdobia:

1. obdobie prípravné
2. obdobie hlavné (súťažné)
3. obdobie prechodné.

         Príprava v jednotlivých obdobiach je rôzna. Veľa závisí od druhu športu, individuálnych daností a množstve skúseností tak trénera ako i športovca. Zmeny trénovanosti a dosiahnutej formy majú dlhodobý charakter, pričom je žiadúce, aby maximálna výkonnosť vrcholila v určitom časovom období roka a to práve v súťažnom období.

Preto okrem tréningových plánov uvádzame i stručný popis prípravných fáz:

• KONDIČNÁ FÁZA

         Slúži na prípravu organizmu po predchádzajúcom oddychovom období na tvrdý tréning, ktorý nasleduje v ďalších fázach. Kondičná fáza trvá cca 3-4 týždne, s tromi tréningovými dňami v týždni. Dôležité je, aby medzi dvoma tréningovými dňami bol aspoň deň voľna, aby mal organizmus dostatok času na kvalitnú regeneráciu. Používajte ľahké váhy s veľmi vysokým počtom opakovaní. Vykonajte 2-3 série z každého cviku.

• OBJEMOVÁ FÁZA

         Je zameraná na zväčšenie množstva aktívnej svalovej hmoty a na rozvoj základnej sily. Táto fáza trvá 4-5 týždňov. 3-5 tréningových dní v týždni je rozdelených formou split systému. V tomto období sa snažte obmedziť ostatné telesné aktivity na minimum. Používajte relatívne menšie váhy s vyšším počtom opakovaní. Vykonajte 3-5 sérií z každého cviku.

• INTENZÍVNA FÁZA

         Slúži na efektívne zvýšenie dynamickej sily, ktorá je pri športovom výkone prvoradá. Intenzívna fáza trvá 4-5 týždňov so 4-6 tréningovými dňami v týždni, rozdelených opäť do split systému. Charakteristická je vysoká intenzita cvičenia s minimálnymi prestávkami medzi sériami. Skúste cvičiť presne podľa načrtnutého plánu. Použite stredne ťažkú váhu a snažte sa dosahovať hornú hranicu opakovaní. Vykonajte 3-5 sérií z každého cviku.

• SILOVÁ FÁZA

         Je zameraná na získanie statickej, výbušnej sily, ktorá taktiež podporuje športový výkon. Táto fáza trvá 2-4 týždne, s tromi tréningovými dňami v týždni. Intenzita cvičenia je stredne vysoká (nižšia ako v predchádzajúcej fáze). V sériách použite maximálnu váhu, s ktorou ste schopný cvik technicky správne odcvičiť pre 2-4 opakovania. Medzi sériami udržujte dostatočne dlhé pauzy.

• REGENERAČNÁ FÁZA

         Je formou aktívneho odpočinku po predchádzajúcej tréningovej záťaži. Regeneračná fáza trvá 1-2 týždne. Vykonáva sa len ľahká športová činnosť. Intenzita cvičenia je veľmi nízka, používajú sa veľmi ľahké váhy, resp. tréning činkárni môžete úplne vynechať.

Tento cyklus si rozdeľte na jednotlivé fázy v náväznosti na iné formy vašej prípravy.

Ako hodnotíte tento článok ? hodnotenie článku

DataLogic    
www.kulturistika.sk