1. Deň

Partia

Cvik

Série

Opakovania

D
o
p
o
l
u
d
n
i
a

Chrbát

Hrazda

3

12 - 15

Sťahovanie vrchnej kladky za hlavu

3

12 - 15

Príťahy v predklone s jednoručkami

3

8 - 12

Veslovanie cez spodnú kladku

3

10 - 15

Hyperextenzie

3

12 - 15

Lýtka

Výpony v stoji na lýtkostroji

4

10 - 15

Oslie výpony

3

10 - 12

Výpony v sede

3

10 - 12

P
o
o
b
e
d
e

Prsia

Benchpress na šikmej lavičke

4

10 - 12

Pec - Deck

3

10 - 15

Rozpažovanie na rovnej lavičke

3

10 - 12

Strihy na protismernej kladke

3

12 - 15

Brucho

Skracovačky

4

12 - 15

Zdvíhanie nôh vo vise

4

12 - 15

Medzi sériami a vždy po tréningu vykonávaný strečing.

2. Deň

Partia

Cvik

Série

Opakovania

D
o
p
o
l
u
d
n
i
a

Nohy

Predkopávanie

3

12 - 15

Drepy

3

10 - 15

Hacken - drepy

4

10 - 15

Zakopávanie

4

12 - 15

Výpady s jednoručkami

4

15 - 20

Biceps

Bicepsový zdvih s veľkou činkou v stoji

4

10 - 12

Bicepsový zdvih s opretím o šikmú lavičku

4

10 - 15

Bicepsový zdvih s opretím o koleno

3

10 - 15

P
o
o
b
e
d
e

Ramená

Tlak v sede s veľkou činkou

4

10 - 12

Rozpažovanie v stoji

3

15

Rozpažovanie v predklone

4

12 - 15

Predpažovanie v stoji

2

15

Triceps

Francúzsky tlak v ľahu na šikmej lavičke

4

12 - 15

Tricepsový tlak za hlavou s jednoručkami

3

12

Kick - back

3

15

Brucho

Vytáčanie trupu s tyčou v stoji

4

max.

Úklony v bok na kladke v stoji

4

12 - 15

Medzi sériami a vždy po tréningu vykonávaný strečing.